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Le 12 octobre 2023 - par Le Ralliement

L'équilibre alimentaire : Qu'est ce que c'est ?

Pour prendre soin de sa santé, il est préférable de manger varié et équilibré. Cela permet en effet d’avoir dans l’assiette tous les nutriments, vitamines, minéraux et oligoéléments dont notre organisme a besoin au quotidien pour être en bonne santé. 

Des manques ou des excès peuvent créer des déséquilibres, des déficits ou des carences, et entraîner des troubles légers ou des maladies. Ainsi, manger varier et équilibré, c’est bien nourrir son corps pour entretenir son capital santé et bien-être. Cependant, cette notion reste bien vague, et chacun la comprend à sa façon. 

Nous allons voir ensemble comment s’y prendre pour bien s’approprier les recommandations. 

pyramide alimentaire

LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE 

Tous les aliments n’apportent pas les mêmes nutriments à notre organisme et pour simplifier la compréhension, ils ont été organisés sous forme de pyramide. Celle-ci a connu de nombreuses évolutions et améliorations dans le temps.  

Comment lire cette pyramide ? 

Elle classe les aliments en 7 groupes par importance de consommation au quotidien : les boissons, les fruits et légumes, les produits céréaliers et autres féculents, les produits laitiers, les protéines, les matières grasses et graines oléagineuses, et les produits gras et sucrés. 

Les groupes d’aliments y sont classés par ordre d’importance de consommation au quotidien. 

  • Les boissons : il faut consommer 1.5L à 2L par jour, par petites gorgées tout au long de la journée, et en variant les plaisirs. Ayez toujours à disposition une bouteille d’eau pour penser à vous hydrater. 
  • Les fruits et légumes : il est recommandé de consommer environ 300 g de légumes et 250 g de fruits par jour pour un adulte. Gardez à l’esprit que les portions des légumes doivent être plus importantes que celles des fruits. Si vous parvenez à ce qu’ils représentent la moitié de votre assiette, c’est parfait ! Pour les petits consommateurs, ajoutez progressivement une portion supplémentaire par semaine. Pensez aussi aux herbes aromatiques et épices qui sont tout aussi protectrices. 
  • Les produits céréaliers et autres féculents : vous pouvez les consommer à chaque repas, à hauteur d’1/4 de l’assiette. Privilégiez toujours les versions complètes (pain, pâtes et riz complets). Variez les farines (blé, orge, seigle, châtaigne), et préférez-les peu raffinées en version T80 à T150 (on oublie définitivement les T45 et T55, même si elles sont encore les plus courantes dans le commerce). 
  • Les produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium : consommez 2 à 3 produits laitiers par jour et 4 pour les enfants, en variant les sources (yaourt, fromage blanc, petit-suisse, fromage frais ou plus sec, lait ou boisson au soja, … ), et en les préférant sans sucre ajouté. 
  • Les protéines : viandes, charcuteries maigres et peu salées, poissons et fruits de mer, œufs, légumineuses ou soja… Vous avez le choix ! Consommés à raison, ces aliments couvrent alors ¼ de votre assiette. Concernant les viandes, préférez les viandes blanches comme les volailles. Limitez les viandes rouges à 300 g par semaine et les charcuteries à 150 g par semaine. Il est bien d’inviter des légumineuses dans l’assiette au moins 1 fois par semaine (ou plus si vous voulez). Pour les poissons, c’est 2 à 3 fois par semaine, en alternant poissons maigres et gras, et en privilégiant toujours les plus petits. 
  • Les matières grasses et graines oléagineuses : on les invite à chaque repas avec par exemple 10 g de beurre ou 1 cuillère à café de purée d’amande sur une tartine, 2 à 3 cuillères à soupe d’huile réparties sur les repas du midi et du soir, 6 ou 7 noix et un carré de chocolat noir à >70 % cacao lors d’une collation. 
  • Les produits gras, salés et/ou sucrés : ils ne sont pas indispensables. Il n’y a donc pas d’utilité à en manger tous les jours…mais ils nous font tant plaisir ! Si l’envie est trop irrésistible, accordez-vous une petite douceur ou une part de pizza de temps en temps. Cela ne mettra pas en péril votre équilibre 😊, mais gardez à l’esprit qu’ils sont sources de calories vides. 

Ainsi, on comprend rapidement que les fruits et légumes ou les produits céréaliers sont à consommer en plus grande quantité que les matières grasses ou les produits sucrés. 

ET SI CERTAINS ALIMENTS NE NOUS CONVIENNENT PAS ? 

Nous avons tous nos préférences alimentaires, et c’est bien normal. Par ailleurs, il faut aussi tenir compte des habitudes culturelles de chacun et des éventuelles intolérances ou allergies. 

Ce qui compte au quotidien est d’avoir dans nos menus des aliments provenant des 7 groupes principaux. À vous de trouver ceux qui vous conviennent le mieux, peu importe si un aliment en particulier est laissé de côté tout au long de la vie. Vous trouverez des équivalences dans les autres aliments du même groupe. Et c’est ce qui fait la diversité de nos habitudes familiales ou culturelles. 

MONOTONIE OU DIVERSITÉ ? 

Il est bien sûr possible de manger régulièrement les mêmes choses. Certaines personnes trouvent même cela rassurant. Cependant, en privilégiant la variété, on éduque nos papilles à d’autres saveurs, et cela permet aussi d’éviter de se lasser. 

Gardons aussi à l’esprit que tous les fruits et légumes n’apportent pas exactement les mêmes micronutriments. Ils peuvent être plus ou moins riches en certaines vitamines, en fibres solubles ou insolubles, en polyphénols aux multiples vertus. C’est donc en mangeant le plus varié possible qu’on offre à notre organisme l’opportunité de ne manquer de rien. La variété se trouve dans la diversité des textures, des goûts plus ou moins prononcés. 

Il est aussi intéressant d’apporter de la couleur dans l’assiette. Visuellement, c’est déjà très appétissant. Ensuite, à chaque couleur de végétaux correspondent des propriétés différentes utiles pour notre organisme. 

UN ÉQUILIBRE SUR LA SEMAINE  

Nul besoin de chercher à ce que chaque repas soit parfaitement équilibré. Il s’agit plutôt d’harmoniser les menus au fil du temps. C’est une contrainte en moins. 

Un repas plus festif dans la semaine est ainsi possible, tout comme une journée sans légumes. Une semaine de vacances pendant laquelle on ne maîtrise pas le contenu des repas ne pose pas de souci particulier si elle s’inscrit dans un équilibre alimentaire global sur l’année. L’essentiel se trouve dans la régularité, avec des exceptions ponctuelles. 

AU-DELA DE LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE 

On parle de l’équilibre alimentaire, mais il est plus précis de parler des équilibres. 

En effet, d’autres paramètres méritent aussi notre attention : 

  • L’équilibre des acides gras : notamment celui entre les omégas 6 et les omégas 3 : en privilégiant les aliments sources d’omégas 3 (noix, huile de colza, petits poissons gras, …). 
  • L’équilibre animal/végétal : en veillant à consommer moins de produits animaux. On peut par exemple mettre plus souvent à l’honneur les protéines végétales (avec les légumineuses et le soja). 
  • L’équilibre sodium/potassium : en limitant l’usage du sel en cuisine et l’achat de produits salés, et en valorisant les fruits et légumes, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, épices et aromates. 
  • L’équilibre aliments bruts/transformés : on privilégie au quotidien les produits bruts à cuisiner, et aussi quelques produits transformés dans la semaine (pour se simplifier la vie ou pour des recettes dont on n’a pas la technique), en ajoutant de temps en temps des produits ultra transformés pour le plaisir (sans dépasser 15% du panier). 
  • L’équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques : en étant plus à l’écoute de nos signaux de satiété et en bougeant suffisamment au quotidien. Bouger plus est la recommandation supplémentaire qui se trouve sous la pyramide alimentaire. 

L’équilibre alimentaire comprend de nombreuses notions qui peuvent sembler difficiles à mettre en place. 

Vous pouvez aussi vous inspirer des recommandations de Santé Publique France qui visent à ce que chacun de nous parvienne à tendre vers un meilleur équilibre de mode de vie. Pour vous simplifier le quotidien, retenez qu’une alimentation équilibrée repose sur le fait de manger de tout, sans privation. Variez le plus possible les aliments, les textures et les couleurs, en apportant du bon gras dans l’assiette, et laissez toujours la part belle au plaisir gustatif. 

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