Prêtons bien attention à notre tension

Quels sont les principaux risques encourus ?

‍Principalement un risque cardio-vasculaire, qui peut aboutir à un infarctus ou un accident vasculaire cérébral (AVC).

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Quels sont les principaux facteurs de risques ?

Le tabac, suivi de près par l’alimentation, le stress, le surpoids, l’obésité et l’alcool.

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Quel est l’impact de notre alimentation sur la tension ?

C’est principalement le sel qui est montré du doigt. 5 g par jour est la quantité que nous ne devrions pas dépasser. Or en moyenne, notre consommation avoisine les 10 à 12 g par jour… Il ne s’agit pas juste d’avoir la main légère sur le sel en cuisine ; de nombreux aliments viennent augmenter les apports journaliers.

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Les aliments les plus contributeurs sont :

• Les produits apéritifs (chips, biscuits, olives, cacahuètes)
• Les charcuteries et les aliments fumés comme le saumon ou le hareng
• De nombreux fromages, les plus salés étant le Roquefort, le Parmesan, la mimolette, la Feta
• Le pain
• Les sauces industrielles
• Les produits de plus en plus consommés comme les pizzas, les burgers ou les tacos, et les box de pâtes prêtes à manger.
• Et aussi des aliments pourtant réputés plus sains pour la santé comme les poêlées de légumes surgelés ou les soupes.

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Comment limiter notre consommation quotidienne de sel ?

• A l’apéritif, il est préférable de proposer des dips de légumes accompagnés d’une sauce aux herbes ou aux épices. Les préparations à tartiner sont également une bonne option (houmous, guacamole, ktipiti, rillettes de poissons).

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• A l’heure du repas, le fait-maison permet un meilleur contrôle du sel ajouté, même si l’on opte pour une pizza ou des pâtes. Une pincée de sel correspond à 0.5 g de sel environ. Il est préférable de saler après cuisson, surtout pour une cuisson à l’eau, car l’eau va lessiver le goût du sel (ce qui donne envie de ressaler après cuisson), sans pour autant retirer le sodium. Et c’est justement le sodium qui est impliqué dans l’augmentation de la pression artérielle.

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• A table, il faut prendre l’habitude de remplacer la salière par des aromates ou des épices. Le gomasio, les algues en paillettes ou le sel de potassium sont également de bonnes alternatives.

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• Pour les inconditionnels du fromage, le Comté, le Gruyère, l’Emmental ou le chèvre frais contiennent relativement peu de sel (entre 0.5 g et 1 g/100 g). Une part raisonnable permet de se faire plaisir en augmentant que faiblement les apports. En le consommant avec une salade verte plutôt que sur du pain, on réduit encore nos apports journaliers.

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• Au quotidien, il est important d’avoir un bon équilibre entre le sodium et le potassium. Les aliments les plus riches en potassium sont les végétaux ! Il est donc essentiel d’apporter suffisamment de fruits et de légumes dans l’assiette avec, si possible, un minimum de 5 par jour, de penser aux légumineuses en alternatives végétales des protéines, d’avoir le réflexe des petites pauses gourmandes et saines à base de graines oléagineuses.

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• L’hydratation, elle, fait souvent défaut et pourtant boire suffisamment chaque jour est essentiel pour permettre de garder une tension basse. L’eau est tout particulièrement indiquée, mais on peut aussi choisir des infusions, du thé et même du café si l’on reste raisonnable (pas plus de 3 à 4 expressos par jour). Il faut cependant être vigilant sur le choix des eaux, surtout s’il s’agit d’eaux pétillantes… Certaines sont particulièrement riches en sodium (Rozana, Vichy Celestins, St-Yorre).

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Y a-t-il d’autres astuces que l’alimentation pour réguler la tension ?

• Bouger davantage au quotidien 

Une activité physique régulière contribue à faire baisser la tension. Selon les envies, on peut s’orienter vers un sport collectif, de la natation, des cours de renfort musculaire. Le yoga et le Pilates sont des activités plus douces et tout aussi bénéfiques.

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Éviter la sédentarité au quotidien, car il n’est pas souhaitable de rester assis trop longtemps dans la journée. Pratiquer une activité sportive 1 ou plusieurs fois par semaine, c’est très bien, mais cela ne signifie pas qu’on n’est pas sédentaire ! La marche est la meilleure façon d’être actif et elle est accessible à tous.

En pratique au quotidien, il faut se lever au moins 1 fois par heure pour faire quelques pas, aller se servir un verre d’eau, aller voir les collègues plutôt que de leur envoyer un mail… On privilégie les escaliers aux ascenseurs, on essaie d’atteindre les 10000 pas recommandés par jour avec de la marche active, même fractionnée en plusieurs séances de 10 minutes. Pour nous aider à mesurer notre activité quotidienne, on peut s’équiper d’une montre connectée ou plus simplement d’un petit podomètre à porter au poignet ou à installer sur notre smartphone.

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• Être attentifs à la qualité de notre sommeil

La pression artérielle diminue de 10 à 20 % dans la nuit. Des troubles du sommeil comme une latence d’endormissement, des réveils nocturnes ou un manque d’1 heure de sommeil par nuit suffisent à avoir une tension plus élevée au réveil.

En pratique quotidienne, on prend soin de se mettre dans de bonnes conditions pour dormir en se couchant à des horaires réguliers, si possible avant minuit, et en ayant pris un repas plus léger le soir au moins 3 heures avant de se coucher. Sans oublier de s’éloigner de la lumière bleue des écrans qui freine la production de la mélatonine (le neurotransmetteur du sommeil).

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• Apprendre à gérer notre stress

Un stress léger occasionnel fait monter le rythme cardiaque qui va redescendre progressivement. Un stress répété peut rendre la pression artérielle chronique.

Une alimentation riche en magnésium est la garante de la gestion des émotions. On privilégie alors les céréales complètes, les légumineuses et les graines oléagineuses. Les eaux riches en magnésium sont également de bonnes alliées.

La cohérence cardiaque est une pratique très intéressante pour faire baisser la tension : à raison de 6 respirations par minute, pendant 5 minutes, 3 fois par jour, et aussi souvent qu’on en ressent le besoin. Cette technique peut s’intégrer dans une routine quotidienne et sera très efficace pour faire redescendre la tension.

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