Le sommeil, nos astuces pour faciliter l'endormissement

• Dîner tôt :

Les horaires pour dîner se décalent progressivement vers 20 h 15, alors qu’il serait préférable de partager le dernier repas plutôt vers 19 heures, pour laisser le temps à l’organisme de digérer avant de se coucher. Idéalement, il faudrait même dîner 3 heures avant d’aller au lit !

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• Manger plutôt léger :

Les repas gras et lourds du dîner sont plus difficiles à digérer et peuvent perturber le sommeil. Mieux vaut privilégier un repas végétal composé de légumes, légumineuses avec un peu de féculents, mais sans avoir de portions trop copieuses.

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• Limiter les écrans en soirée :

La lumière bleue émise par nos smartphones, tablettes ou PC reproduit la lumière naturelle. ¼ h d’exposition aux écrans avant de dormir peut bloquer la production de mélatonine, hormone du sommeil. Chez les sujets sensibles, on évite donc les écrans 1 à 2 heures avant le coucher et on préfère un radio-réveil à faible intensité lumineuse et si possible de couleur rouge (plus apaisante que le vert ou le blanc).

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• Eviter les boissons excitantes :

Les amateurs de café le savent bien, leur boisson préférée leur donne un bon coup de boost. Si tout le monde ne réagit pas de la même façon, pour certains, il vaut mieux arrêter le café entre 14 et 16 heures pour arriver à s’endormir le soir. 

Les alcools sont aussi à éviter le soir pour permettre un sommeil plus réparateur.

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• Être très actif le jour : 

Marcher, bouger, s’exposer à la lumière du jour, pratiquer une activité sportive sont autant de façons d’amplifier nos rythmes de vie pour trouver le sommeil plus rapidement le soir. C’est une question d’équilibre entre le jour et la nuit (entre l’activité et le repos).

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• Des activités calmes en soirée :

Séance de yoga, bain relaxant, lecture, musique apaisante et lumières douces sont des conditions idéales pour préparer le corps et l’esprit à la détente.

A l’inverse, une activité physique trop intense vers 20 heures va réveiller et réchauffer le corps, rendant l’endormissement plus difficile. On oublie donc la séance de running ou de muscu ou encore de cardio dance en fin de soirée !

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• Une chambre fraîche :

La mélatonine étant très sensible à la température, un environnement trop chaud peut perturber notre sommeil. Idéalement, on essaie de ne pas dépasser 18 °C dans la chambre, d’aérer la pièce 10 à 15 minutes si besoin, et de privilégier des draps en lin ou coton, des vêtements légers et pas trop serrés pour préserver la fraîcheur ambiante.

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• Limiter les bruits :

Une chambre donnant côté rue ou des ronflements peuvent facilement perturber le sommeil. Certains appareils de bruits blancs ou certains bouchons d’oreilles (couvrant jusqu’à 30 décibels) peuvent masquer les bruits dérangeants.

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• 20 min sans arriver à dormir… 

Inutile de rester à vous retourner dans votre lit.

Levez-vous pour pratiquer une courte séance de relaxation ou de respiration…

• Séance de cohérence cardiaque : inspiration lente de 6 secondes en alternance avec une expiration lente de 6 secondes, pendant 5 minutes.
• Méthode 4-7-8 : inspiration sur 4 temps, blocage sur 7 temps, expiration lente sur 8 temps, pendant que la langue est placée au palais… Bâillement garanti très rapidement !

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