Santé - L'assiette anti-inflammatoire

QU’EST-CE QU’UNE INFLAMMATION ?

‍

On l’assimile souvent à une rougeur ou de la chaleur visible lors d’une blessure ou d’une brûlure par exemple. Dans ce cas, elle peut être très vive. C’est une réaction de défense naturelle pour contrer une menace passagère.

Les inflammations peuvent aussi se montrer plus discrètes, au point de passer inaperçues dans un premier temps. Ce sont des états de surchauffe interne. On parle alors d’inflammations de bas grade. C’est un bruit de fond silencieux, qui s’installe progressivement et peut être à l’origine de nombreuses maladies chroniques. Elles sont souvent en lien, direct ou indirect, avec notre alimentation.

Ainsi, l’inflammation peut prendre des formes diverses et variées et concerner différentes zones de notre corps comme les articulations (rhumatisme, arthrite, …), les intestins (syndrome des intestins irritables, dysbioses), les voies respiratoires (asthme), la peau (eczéma, urticaire), le système endométrial (règles douloureuses, endométriose), le cerveau (troubles de l’humeur ou dépression), le système cardio-vasculaire (surpoids, diabète, cancer).

‍

LE RÔLE DE L’ALIMENTATION DANS LES INFLAMMATIONS

‍

Ce que nous choisissons de mettre dans notre assiette peut, selon le cas, allumer le feu dans nos cellules ou bien le calmer (comme le feraient des pyromanes et des pompiers). L’alimentation anti-inflammatoire a donc un rôle préventif et protecteur, pour préserver au mieux nos défenses naturelles, limiter les risques de voir apparaître certaines maladies inflammatoires. Ce n’est pas une recette miracle qui permet de guérir de tout, mais elle peut atténuer les effets des inflammations existantes et aider à vivre mieux avec une maladie déjà installée.

En résumé, elle permet d’augmenter notre espérance de vie en bonne santé et nous apporte un véritable mieux-être global.

‍

QUELS ALIMENTS VAUT-IL MIEUX EVITER ?

‍

Sans chercher à les supprimer totalement de notre assiette, certains aliments sont, sans trop de surprise, à limiter :

• Les aliments ultra-transformés, souvent créés de toutes pièces par des assemblages de nutriments et d’additifs et non avec des ingrédients nobles. Notre organisme a beaucoup de difficultés à les reconnaître comme de vrais aliments et les identifie rapidement comme une menace, d’où la mise en place d’une inflammation, son système de défense.
• Les viandes rouges, riches en graisses saturées et souvent cuites à haute température (viandes grillées au barbecue ou au four), elles favorisent les inflammations.
• Les fritures, issues de cuissons à hautes températures, entraînent des produits de glycation, provoquant une inflammation de nos cellules qui vont finir par surchauffer et dysfonctionner.
• Les cuissons sèches au four, au barbecue, à la poêle ou à la friteuse sans huile à air chaud.
• Les aliments à fort index glycémique comme les sucres cachés dans les aliments (sirop de glucose-fructose, amidons modifiés, …), les alcools forts et la bière, les céréales raffinées (céréales soufflées du petit-déjeuner, pain blanc, pâtes et riz blanc, produits de panification industriels)
• Certaines matières grasses contenant des graisses végétales hydrogénées dans les préparations industrielles (graisses trans), l’huile de tournesol ou de pépin de raisin (plus riches en oméga 6).

‍

QUE PRIVILEGIER POUR UNE ASSIETTE ANTI-INFLAMMATOIRE ?

‍

Ce modèle alimentaire reprend les principes de l’assiette méditerranéenne en mettant cependant l’accent sur certains aliments riches en flavonoïdes, polyphénols et oméga 3 :

• Une abondance de fruits et de légumes, en insistant particulièrement sur les plus colorés (les agrumes pour leur teneur en naringine et naringénine, les fruits rouges riches en anthocyanes, les tomates pour le lycopène.
• Des épices et des aromates, en mettant l’accent sur le curcuma (pour sa curcumine), le poivre (riche en pipérine), le gingembre, la cannelle, le thym, le romarin, l’ail (aux vertus anti-inflammatoires).
• Des légumineuses, pour leur teneur en flavonoïdes, à mettre au minimum 2 fois par semaine au menu.
• Des produits céréaliers complets ou semi-complets, pour leur index glycémique plus bas que leurs versions raffinées.
• Des graines oléagineuses à raison d’une à deux poignées par jour, pour leur richesse en phytostérols et autres molécules antioxydantes.
• Du thé, du café, du chocolat noir, pour leur teneur en quinine ou catéchine.
• Des apports en oméga 3, protecteurs contre les inflammations, avec des petits poissons gras, des œufs issus de la filière du lin (Bleu-Blanc-Cœur), de l’huile de colza, de noix, de lin ou de cameline. 
• Chaque fois que c’est possible, préférez le BIO pour limiter l’exposition aux pesticides.
• Privilégiez les cuissons douces et humides au quotidien.

Au-delà de l’alimentation

D’autres facteurs peuvent avoir leur importance pour la limitation des inflammations dans notre organisme :

• Avoir une activité physique régulière est toujours très favorable, sans qu’elle soit trop intense, au risque de déclencher l’effet inverse (30 à 60 minutes d’activité modérée par jour suffisent). 
• Gérer le stress aide également à un meilleur contrôle des états inflammatoires.
• Limiter les toxiques environnementaux (tabac, parfums d’ambiance, plastiques alimentaires, …)

A chaque petit pas vers une hygiène de vie plus protectrice, nous devenons acteurs de notre santé et notre bien-être.