Diabète

Quels sont les facteurs de risque ?

Au-delà de la génétique, qui joue un rôle important, on trouve aussi :

• Pour le diabète de Type 1
  
  • L’âge plus avancé des mères à la naissance des enfants
  • Le lait infantile qui remplace l’allaitement
  • Des choix alimentaires non judicieux pour les enfants, entraînant une dégradation de la flore intestinale.
• Pour le diabète de Type 2
  
  • La sédentarité
  • Le tabac
  • Le manque de sommeil
  • Et surtout une alimentation déséquilibrée

Comment améliorer la prévention ?

Côté alimentation :

En plus d’une alimentation équilibrée et variée, mieux vaut éviter les gros pics de glycémie. Pour aider la glycémie à rester stable, voici quelques points importants :

• Limiter les sucres dits « rapides » : céréales industrielles du petit-déjeuner, boissons sucrées (y compris le jus de fruit), confiseries, desserts lactés…
• Attention aux sucres cachés dans de nombreux aliments du commerce : ils portent des noms complexes comme « dextrose, maltose, sirop de glucose-fructose, amidon de maïs », … et ont tous des index glycémiques très importants.
• Les petits plaisirs sucrés sont bien sûr possibles, mais mieux vaut éviter de les consommer de façon isolée… En les intégrant à la fin d’un repas, la glycémie variera moins. 
• Les alcools augmentent eux aussi la glycémie, particulièrement s’ils sont pris en début ou hors des repas (apéritif ou bière). Mieux vaut les accompagner de quelques mises en bouche.
• Pour faire baisser l’index glycémique global d’un repas, ajoutez des protéines, des fibres, un peu de matières grasses ou du vinaigre.
• Les fibres sont de véritables alliées qui ralentissent la vitesse à laquelle le sucre des aliments peut passer dans le sang. On pense aux produits céréaliers complets, aux légumes secs et aux fruits à coque, qui viennent compléter l’apport en fibres des 5 fruits et légumes à consommer chaque jour.
• Préférer les féculents refroidis, car l’amidon (donc le sucre) qu’ils contiennent va se diminuer après quelques heures passées au réfrigérateur, ce qui va permettre d’abaisser l’index glycémique de ces aliments. En pratique, on cuit donc les pâtes, le riz ou les pommes de terre la veille, pour les réchauffer doucement avant le repas.
• La cannelle est aussi une bonne alliée pour limiter la glycémie. Elle permet tout d’abord  d’apporter une saveur sucrée sans ajouter de sucre. Par ailleurs, elle augmente la sensibilité à l’insuline et par mimétisme, elle reproduit en partie les effets de l’insuline. On peut donc l’ajouter dans les pâtisseries pour les faire moins sucrées, ou dans les plats salés (riz, pâtes, sauces, …)
• Eviter de sauter des repas et manger à horaires réguliers pour éviter les variations brutales de glycémie.
• Les diabétiques doivent toujours prévoir une collation à emporter en cas de sortie, afin d’éviter les éventuelles hypoglycémies.
• Concernant les graisses : pas question de les supprimer car elles sont indispensables à la synthèse de certaines hormones, mais on apprend à manger « mieux gras ». ‍
  
  • Au quotidien, privilégier les huiles de colza, les petites graines oléagineuses, les poissons gras plusieurs fois par semaine, mais attention aux charcuteries, fromages, crème et produits ultra transformés qui sont, pour la plupart, trop riches en graisses saturées et peuvent augmenter le risque cardiovasculaire et favoriser le surpoids.

• Les modes de cuisson ont aussi leur importance : les cuissons humides et à l’étouffée (à la vapeur, en cocotte ou en papillotes) sont à privilégier. Les cuissons sèches, grillées ou à hautes températures provoquent des réactions de Maillard et des produits de glycation qui vont endommager les cellules en créant de l’inflammation, augmenter la résistance à l’insuline et le risque cardiovasculaire… donc on limite au maximum les frites, le poulet rôti, le pain trop grillé et les cuissons avec les nouveaux appareils à air chaud.

Veiller à avoir une bonne alimentation ne suffit pas, les habitudes de vie ont aussi leur importance…

Bouger au quotidien : 

L’activité physique quotidienne permet de mieux réguler sa glycémie et de mieux contrôler son poids.

En pratique :

• Ne pas rester assis plus d’une heure d’affilée : se lever 5 minutes régulièrement permet d’éviter la sédentarité.
• Être actif au moins 30 minutes par jour pour faire de la marche, du vélo, …
• Pratiquer une activité sportive dans la semaine : pas besoin de sport intensif… l’important, c’est la régularité.

Soigner sa qualité de sommeil :

La privation de sommeil entraîne une plus grande résistance à l’insuline, élève le cortisol, augmente la sensation de faim et l’appétence pour le sucre. 

Pour améliorer la qualité du sommeil, il est préférable de :

• Se laisser un temps de repos suffisant : 7 à 9 heures par nuit selon les individus
• Respecter son chrono type : certains sont du matin, d’autres du soir. Il est donc souhaitable d’être à l’écoute de ses horloges biologiques.

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La prévention ou la prise en charge du diabète s’inscrit donc dans une démarche globale de bonne organisation de son mode de vie.

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