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Le 05 octobre 2022 - par Le Ralliement

Octobre Rose : Prévenir par notre alimentation

Nous sommes tous touchés de près ou de loin par les cancers… ils sont devenus le fléau de ces dernières décennies. 

1/3 des hommes et ¼ des femmes sont touchés par un cancer avant l’âge de 75 ans. 

Bien entendu, nous ne pouvons pas lutter contre la génétique, mais notre mode de vie (activité physique, stress, sommeil, …), notre environnement (plus ou moins toxique), et notre alimentation peuvent donner une orientation différente à nos prédispositions individuelles. 

 

Article rédigée par Carole Amalric de MonAssietteetMoi, en partenariat avec votre mutuelle Le Ralliement. 

facteurs de risques cancers

L’offre alimentaire a bien évolué et s’est beaucoup diversifiée pour répondre à des besoins nouveaux liés à nos modes de vie qui ont changé. 

L’introduction de pesticides dans les cultures, l’ajout d’additifs dans les recettes, les cuissons à très hautes températures, l’arrivée de la restauration rapide, les aliments qu’on on a perdu l’habitude de cuisiner, sont autant de critères qui font que notre alimentation n’est pas toujours optimale. 

Si bien qu’on assiste dans la plupart des pays très industrialisés à une véritable explosion des cancers, à l’inverse des pays moins industrialisés. 

Aujourd’hui, 35 % des cancers sont liés à l’alimentation, et c’est encore plus significatif avec les cancers de la prostate ou du sein.  

 

NOTRE ASSIETTE A UNE INFLUENCE SUR L’APPARITION DES CANCERS 

Entendons-nous bien, aucun aliment n’est à lui seul responsable de l’apparition d’un cancer. Il n’a pas non plus la faculté de nous en mettre à l’abri, mais certains choix alimentaires sont réellement plus judicieux que d’autres. Le cancer n’est pas une fatalité, il est donc possible d’agir en amont pour limiter sa survenue

Voici quelques repères intégrant également des conseils d’hygiène de vie :

 

                  

prévention par l'alimentation
                                                      Source - Fondation ARC

VOYONS CELA PLUS EN DETAIL … 

ZOOM SUR LES ALIMENTS A LIMITER 

Riches en graisses saturées, en sel, en sucre, en oméga 6, etc. Il faut les consommer avec modération. 

 

  • Les viandes rouges : C’est le bœuf, le porc, le veau, l’agneau, le mouton, le cheval, le chevreau, le gibier, 
  • Les charcuteries : comprennent les pâtés, rillettes, saucissons, rillons, saucisses … et jambons, y compris le jambon blanc ! 
  • L’alcool : Cela concerne les alcools forts, mais c’est aussi la bière et le vin. De façon générale, on privilégie le vin (rouge de préférence), 
  • Les boissons sucrées : on pense aux sodas, limonades, sirops, mais aussi savez-vous que les jus de fruits en font aussi partie ? => On limite à 1 verre /jour (ou moins), 
  • Le sel : attention au sel caché … Fromages, charcuteries, gâteaux apéritifs, panifications, plats préparés, restauration rapide, bouillons cubes, sauces industrielles, … => Pas si simple de ne pas dépasser 5 g/jour ! 
  • Les aliments ultra transformés (AUT*) : Très présents en supermarchés et en restauration rapide, ils ont des recettes compliquées, avec additifs, édulcorants, et ingrédients de base de piètre qualité => on limite à 15 % du panier, 
  • Les sucreries : bonbons, confiseries chocolatées, etc. => On les réserve aux moments festifs.

On les aime, ils nous font plaisir, donc on ne les bannit pas, on les limite simplement.

 

 

recommandation nutritionnelle
Source - Institut National du Cancer    

ZOOM SUR LES ALIMENTS A VALORISER 

Ils sont très nombreux, mais nous n’avons pas pour habitude d’en consommer suffisamment. Ils ont pourtant des vertus anti-inflammatoires, antioxydantes, détoxifiantes, pré(pro)biotiques et très protectrices, par leur teneur en fibres, polyphénols, oméga 3. 

On pense bien sûr : 

Aux fruits et légumes : On insiste plus particulièrement sur les crucifères (brocolis, chou vert, choux de Bruxelles …) mais aussi ceux qui sont très colorés (tomates avec peau, poivrons, épinards, betteraves, melon, petits fruits rouges, pêches, agrumes, raisin…), et les champignons, céleri, asperges, poireaux,

Aux condiments : Les épices (curcuma, gingembre, cannelle, poivres, …), les herbes aromatiques (fraîches ou séchées), les alliacées (ail, oignon, échalote), les câpres, cornichons, moutarde, wasabi =>  Idéal pour relever le goût d'un plat,

 

Aux céréales complètes (de préférence BIO) : Pâtes, riz, semoule, farine, pain… On peut opter pour le semi-complet dans un 1er temps, 

Aux légumineuses : Lentilles, haricots rouges ou blancs, flageolets, pois-chiches …=> au moins 2 à 3 fois/semaine,

Aux poissons 3 à 4 fois/semaine, en alternant les poissons maigres et gras, 

Aux produits laitiers2 à 3 par jour, en privilégiant les yaourts, fromages blancs, petits suisses (natures et sans sucre),

Aux graines oléagineuses : Noix, noisettes, amandes, graines de lin ou de sésame, … => 1 poignée tous les jours,

Certaines boissons : Thé vert japonais, café, infusions (3 tasses/jour), en plus de l’eau.

 

VOUS VOUS SENTEZ LOIN DU COMPTE CÔTÉ ASSIETTE ? 

Pas d’inquiétude… Chaque petit pas compte pour manger mieux chaque jour ! 

On retient donc d’aller vers : 

  • Plus de végétaux (l’idéal, c’est 85 % du panier),  
  • Moins de produits animaux (15 %) en privilégiant la volaille, les produits de la mer, les œufs, les produits laitiers,  
  • Plus d’aliments bruts que l’on cuisine soi-même par des cuissons douces (pour les AUT*, on se limite à 15 % du panier),
  • Une alimentation variée en mettant chaque jour de la couleur et des saveurs dans nos plats,

Et on n’oublie pas de garder du plaisir dans l’assiette 😊 

 

PRENEZ SOIN DE VOUS !   

 

*AUT : Aliments Ultra Transformés 
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