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Le 11 mai 2023 - par Le Ralliement

Alimentation spéciale examens de fin d'année : Ce qu'il faut ou non manger.

Les vacances de Pâques sont passées, et c’est la dernière ligne droite avant la fin de l’année scolaire. 
 
Pour certains, cette fin d’année sera ponctuée d’examens qui viendront clôturer un cycle d’apprentissage. 
 
Plus que jamais, le cerveau va être mobilisé pour mémoriser, réviser, stocker et restituer les informations de façon optimale le jour J. Devant la montagne de révisions, cette période peut aussi s’accompagner d’une grande fatigue, et d’une plus grande vulnérabilité au stress et à la nervosité. 
 
On ne s’en doute pas toujours, mais ce que l’on met dans notre assiette peut vraiment influencer les capacités de notre cerveau. 
 
Il s’agit donc de bien se préparer, à la fois physiquement et mentalement à ces épreuves. 
 
Mon Assiette et Moi, conseillère en alimentation saine et durable, vous propose ce mois-ci d’intégrer l’alimentation au programme de révisions pour une forme physique et mentale au top en vue des examens de fin d’année.

examen

LES ERREURS SOUVENT COMMISES 


 
Quand on est en période de révisions, on sait qu’il faut apporter du carburant à notre cerveau, donc du sucre. Le paquet de gâteaux et les confiseries se retrouvent facilement sur le coin du bureau pour nous donner un petit coup de fouet et nous apporter un peu de réconfort. 
 
Oui, le sucre va rapidement booster l’organisme, mais cet effet va très vite s’estomper, retomber brutalement, et nous rendre raplapla. 
 
Certains pourraient être tentés par des sodas ou autres boissons énergisantes : là encore, ce n’est pas la meilleure des idées, et l’effet risque d’être contre-productif. 
 
Les repas sur le pouce de type « fast-food » sont bien pratiques, prêts à manger, et réconfortants. Cependant, ils sont gras et sucrés, difficiles à digérer, ultra transformés, et ne vont pas bien nourrir votre cerveau. 
 
Attention également aux somnifères : ils facilitent l’endormissement, mais ne permettent pas de bénéficier de tous les processus de réparation et de mémorisation qui s’opèrent pendant les phases successives de sommeil. 

 
 
TROUVER LA MOTIVATION 

 

Quand on sait qu’une grosse masse de travail nous attend, il n’est pas toujours facile de s’y mettre. 
 
La motivation fait appel à un neurotransmetteur, la dopamine, qui est plus facilement activée lorsque l’on mange certains aliments, riches en acide aminé tyrosine. 
 
On trouve cet acide aminé dans les produits d’origine animale : la viande, le poisson, et aussi les œufs, le fromage. 
 
Inviter des aliments riches en protéines le matin et le midi va permettre d’avoir des sources d’aliments riches en tyrosine (précurseur de dopamine), et ainsi trouver plus facilement l’énergie pour démarrer la journée et gagner en motivation au cours de celle-ci. 


 
AUGMENTER LES CAPACITÉS COGNITIVES 

 

Bien réfléchir, mémoriser, et retranscrire les informations, c’est le signe d’un cerveau au top ! 
 

  • On l’a vu précédemment, pour qu’un cerveau fonctionne bien, il faut lui apporter du carburant. Des aliments riches en vitamine B1 vont permettre d’utiliser le glucose pour produire de l’énergie. On peut donc miser sur des céréales complètes (pain complet, pâtes et riz complet, farines complètes…) plus riches en vitamines que leurs équivalents non-complets, et aussi sur la levure de bière (1 cuillère à soupe à saupoudrer sur les légumes ou à intégrer dans les salades). 
     
  • Pour assurer la bonne connexion et une bonne fluidité entre les membranes cellulaires, notre cerveau a besoin de bon gras. Cela facilite la communication entre les cellules, permet une meilleure mémorisation, et aide à restituer plus rapidement les informations lors des épreuves. On pense donc aux huiles riches en oméga-3 (huile de colza, de cameline, de lin), aux graines oléagineuses (notamment les noix de Grenoble), aux poissons gras entiers ou aux mousses à tartiner (sardines, maquereaux, anchois), et aux œufs riches en oméga-3 (avec le label Bleu Blanc Cœur par exemple). 
     
  • Pour favoriser la fabrication de dopamine (qui agit aussi sur l’attention et la concentration), des apports en zinc et en fer sont bien utiles. On en trouve dans les viandes rouges, le boudin noir, les produits de la mer. Les germes de blé sont aussi une bonne source de zinc.Le midi, misez sur les spaghettis à la bolognaise ou le hamburger maison ! Le réconfort après l’effort… Ça fait plaisir, et ça dope le cerveau. 
     
  • Les boissons comme le thé ou le café sont des stimulants naturels. Sans boire 1 litre de café par jour, 3 à 4 tasses peuvent vous aider à un bon éveil et aussi favoriser la concentration. 

 

FACILITER LA CONCENTRATION 

 

Une attention qui s’estompe, des informations qu’on lit sans être capable de les répéter… Il est peut-être temps de boire! 
Ne pas boire suffisamment a des répercussions sur l’attention, la concentration et la mémoire. Pensez à avoir toujours une gourde d’eau à proximité. 


 
ÉVITER LA FATIGUE ET LE STRESS 

 
Cette période de révision intense augmente la fatigue, la nervosité et le stress. 
Pour mieux gérer la fatigue, l’hydratation est là encore indispensable. Une eau riche en magnésium (Rozana, Hépar, Contrex, …) est à privilégier pour compenser la fuite de magnésium dans les urines. Buvez votre bouteille par petites gorgées tout au long de la journée pour des apports réguliers en magnésium. 
 
D’autres sources de magnésium existent : les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois cassés, houmous de pois chiches), les graines oléagineuses, ou encore le chocolat noir. 
 
Un goûter composé de quelques noix, un fruit, et 2 carrés de chocolat noir, c’est idéal pour gérer le stress et repartir du bon pied. 
 
Sachez que le stress est également favorisé lorsqu’on est petit consommateur d’antioxydants : pensez aux fruits et aux légumes à chaque repas, en misant sur les plus colorés (plus riches en polyphénols qui participent à la protection anti-inflammatoire des neurones). 
 
En cas d’irritabilité, les eaux riches en bicarbonates ou en citrates sont aussi d’un bon secours, tout comme le jus de citron. 
 
La valériane et l’aubépine en tisane ou gélules peuvent aussi vous aider en cas de stress. 
 


FACILITER L’ENDORMISSEMENT 

 
Afin de trouver le calme et l’apaisement qui facilitent la sérénité le soir, certains aliments, plus riches en tryptophane (un acide aminé précurseur de sérotonine), vont être d’une bonne utilité. 
On privilégie à partir de 16 h une alimentation plus riche en végétaux : des fruits, des légumes, des légumineuses et céréales, des graines oléagineuses, et moins axée sur les protéines animales. 
On peut par exemple préparer un chili sin carne ou une pizza maison avec beaucoup de légumes. 
Ainsi, avec une alimentation qui favorise la sérénité, on se prépare doucement à un bon sommeil pour la nuit. 
Des tisanes de mélisse, de tilleul ou de verveine peuvent aussi vous aider à trouver plus facilement le sommeil. 

 
 
LE JOUR DES ÉPREUVES 

 

Démarrez la journée avec un bon petit-déjeuner  

 

  • Riche en protéines : un œuf brouillé, une tranche de jambon ou de bacon, du fromage, du fromage blanc ou des petits-suisses. 
  • Avec des glucides complexes : pain complet, muesli, crêpes, en évitant les biscottes, les céréales et gâteaux sucrés qui ne vont pas apporter du carburant sur le long terme. 
  • Peu de glucides simples : un fruit entier riche en vitamine C (agrume, petits fruits rouges), mais pas de confiture ni pâte à tartiner ou boisson chocolatée sucrée. Ils épuisent l’organisme et bloquent la production de dopamine. 
  • Et une boisson chaude (type thé ou café) de préférence non sucrée. 

 
Si vous n’avez pas faim avant de partir : 
 

  • Emportez des amandes, des noix, une petite crêpe non sucrée (préparée la veille), un fruit, un petit morceau de pain avec de l’emmental, des fruits secs pour l’après-midi (abricots, figues). Pensez bien à glisser une grande bouteille d’eau dans votre sac ! 

 
Souvenez-vous que l’assiette est votre alliée pour optimiser votre réussite dans vos révisions et le jour des épreuves, et c’est dès à présent qu’il faut s’y prendre pour des résultats au fil des semaines. 
 
À vous de bien composer vos assiettes pour un cerveau au top ! 
 
Bon courage à tous, et belle réussite pour la suite de votre parcours. 

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